方法：マインドフルネス（瞑想）

マインドフルネス（瞑想）とは

マインドフルネス（瞑想）とは、呼吸や感覚に専念して意識を現在に集中させることで、頭の中から（過去や未来の）余計な雑念を取り払うこと。
調身（姿勢）・調息（呼吸）・調心（集中・観察）が大切。
宗教性を切り捨て（瞑想は古代仏教や禅に起源を持つ）テクニックのみを抽出。

私達は普段、脳のエネルギー消費量の60〜80％は雑念（不安や心配事など）が消費
→マインドフルネス（瞑想）によって雑念を消すことで、心身の健康に良い影響がある。

また学習・記憶・感情の抑制などに関連する脳の部分が活性化し、機能が向上

マインドフルネス（瞑想）は科学的にも効果が証明されている。
しかし、人によっては精神状態に悪影響を及ぼす場合もあるので注意。

マインドフルネス（瞑想）の効果

・集中力が高まる
・ストレスが減る
→免疫機能が向上。過食が改善されダイエット効果。ネガティブ感情の軽減。
・副交感神経優位になる
→睡眠の質の向上。疲労の回復。
・注意力や洞察力の向上
・ありのままの自分を受け入れられる
・痛みやぜんそく、抑うつなどの症状が改善
・良い姿勢が身につく

マインドフルネス（瞑想）のメリット・デメリット

◯メリット
・心身の健康に様々な良い効果がある
・脳科学により効果が証明されている
・少しの時間でもできる
・日常生活の中で取り入れやすい

◯デメリット
・ストレスや鬱症状を悪化させる場合もある

マインドフルネス（瞑想）の実践例

◯医療
・心理療法として

◯企業
・Google・Apple・インテル・マッキンゼー・Yahoo!・メルカリ・丸井グループなど
→社員のストレスが3分の1に。医療費も激減、生産性もアップ

◯人物
・スティーブジョブズ・ビルゲイツ・マイケルジョーダン・松下幸之助・イチロー・本田圭佑など

マインドフルネス（瞑想）5つの瞑想法

①呼吸瞑想
→椅子に座って姿勢を正し目を閉じる→呼吸（の感覚）に意識を向ける
どんな時：座っている時・寝る前など

②ボディスキャン瞑想
→身体の感覚（頭・目・鼻・口・頬・顎・首・肩・胸・背中・腹・へそ・腰・尻・足・太もも・ふくらはぎ・つま先など）に意識を向ける
どんな時：寝る前など

③歩行瞑想法（歩く瞑想）
→歩きながら感覚に意識を向ける
どんな時：散歩・通勤・通学など

④食べる瞑想
→まずは食べ物を観察する→口（の中のあらゆる感覚）に意識を向ける（ダイエット効果も高い）
どんな時：食事の時など

⑤音の瞑想
→音・音楽に集中する（おすすめは歌詞のないヒーリングミュージック）

マインドフルネス（瞑想）の2つのポイント

①「今この瞬間」に意識を向ける
・雑念ではなく呼吸（今この瞬間）に意識を向ける

②判断をしないで、受け止め、そして流す
・雑念が浮かんでも、評価や判断を一切せず、受け止め、流す（考えない）
（例：自分は今不安を抱えているんだな等）

マインドフルネス（瞑想）の継続

マインドフルネスの効果が出るまでの期間は8週間（継続が大切）

◯マインドフルネスの継続
初期：感覚に意識を向けるのに一生懸命な状態
中期：普段の生活の中で雑念に気づける状態→意識的に雑念を消せる
後期：無駄な雑念を消せる（約8週間後）

マインドフルネス（瞑想）の最適化

◯時間
・1日20〜30分以上（1回10分〜20分←1回1分でも継続すると効果が期待できる）

◯回数
・1日2回行うことが勧められている

◯場所
・静かでリラックスできる環境が適している
（例：いつもの椅子・ベッド・トイレ・静かな公園のベンチなど）

◯時間帯
・基本的には1日のどのタイミングでも良い
・脳波がアルファ波やシータ波に近い状態になっている時が瞑想に適している
・朝目覚めてすぐ（空気が澄んでいるためリフレッシュ効果が高まる）
・午前中に瞑想をするとその日の睡眠の質が高まる
・夜ベッドに入る直前（瞑想によって睡眠の質が上がる）
・食後3時間以内は瞑想に向いていない（身体が食べ物の消化に集中してしまう）

まとめ

マインドフルネス（瞑想）は心身の健康につながる様々な効果が科学的にも証明されている。

様々な瞑想法があるので、自分に合ったものを生活に取り入れよう。
まずは少しの時間でも良いのでチャレンジしてみてください。

〈参考文献〉
・心理カウンセラー・ラッキーYouTube
・『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』ショーン・スティーブンソン著
・UCLA（カリフォルニア大学ロサンゼルス校）と南カリフォルニア大学の実験（www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/pdf/nihms680970.pdf）