方法:マインドフルネス(瞑想)

健康

マインドフルネス(瞑想)とは

マインドフルネス(瞑想)とは、呼吸や感覚に専念して意識を現在に集中させることで、頭の中から(過去や未来の)余計な雑念を取り払うこと。
調身(姿勢)・調息(呼吸)・調心(集中・観察)が大切。
宗教性を切り捨て(瞑想は古代仏教や禅に起源を持つ)テクニックのみを抽出。

私達は普段、脳のエネルギー消費量の60〜80%は雑念(不安や心配事など)が消費
→マインドフルネス(瞑想)によって雑念を消すことで、心身の健康に良い影響がある。

また学習・記憶・感情の抑制などに関連する脳の部分が活性化し、機能が向上

マインドフルネス(瞑想)は科学的にも効果が証明されている。
しかし、人によっては精神状態に悪影響を及ぼす場合もあるので注意。

マインドフルネス(瞑想)の効果

集中力が高まる
ストレスが減る
→免疫機能が向上。過食が改善されダイエット効果。ネガティブ感情の軽減。
副交感神経優位になる
→睡眠の質の向上。疲労の回復。
注意力や洞察力の向上
・ありのままの自分を受け入れられる
・痛みやぜんそく、抑うつなどの症状が改善
・良い姿勢が身につく

マインドフルネス(瞑想)のメリット・デメリット

◯メリット
心身の健康に様々な良い効果がある
・脳科学により効果が証明されている
・少しの時間でもできる
・日常生活の中で取り入れやすい

◯デメリット
ストレスや鬱症状を悪化させる場合もある

マインドフルネス(瞑想)の実践例

◯医療
・心理療法として

◯企業
・Google・Apple・インテル・マッキンゼー・Yahoo!・メルカリ・丸井グループなど
→社員のストレスが3分の1に。医療費も激減、生産性もアップ

◯人物
・スティーブジョブズ・ビルゲイツ・マイケルジョーダン・松下幸之助・イチロー・本田圭佑など

マインドフルネス(瞑想)5つの瞑想法

呼吸瞑想
→椅子に座って姿勢を正し目を閉じる→呼吸(の感覚)に意識を向ける
どんな時:座っている時・寝る前など

ボディスキャン瞑想
身体の感覚(頭・目・鼻・口・頬・顎・首・肩・胸・背中・腹・へそ・腰・尻・足・太もも・ふくらはぎ・つま先など)に意識を向ける
どんな時:寝る前など

歩行瞑想法(歩く瞑想)
→歩きながら感覚に意識を向ける
どんな時:散歩・通勤・通学など

食べる瞑想
→まずは食べ物を観察する→口(の中のあらゆる感覚)に意識を向ける(ダイエット効果も高い)
どんな時:食事の時など

音の瞑想
→音・音楽に集中する(おすすめは歌詞のないヒーリングミュージック)

マインドフルネス(瞑想)の2つのポイント

「今この瞬間」に意識を向ける
・雑念ではなく呼吸(今この瞬間)に意識を向ける

判断をしないで、受け止め、そして流す
・雑念が浮かんでも、評価や判断を一切せず、受け止め、流す(考えない)
(例:自分は今不安を抱えているんだな等)

マインドフルネス(瞑想)の継続

マインドフルネスの効果が出るまでの期間は8週間(継続が大切)

◯マインドフルネスの継続
初期:感覚に意識を向けるのに一生懸命な状態
中期:普段の生活の中で雑念に気づける状態→意識的に雑念を消せる
後期:無駄な雑念を消せる(約8週間後)

マインドフルネス(瞑想)の最適化

◯時間
1日20〜30分以上(1回10分〜20分←1回1分でも継続すると効果が期待できる)

◯回数
1日2回行うことが勧められている

◯場所
・静かでリラックスできる環境が適している
(例:いつもの椅子・ベッド・トイレ・静かな公園のベンチなど)

◯時間帯
・基本的には1日のどのタイミングでも良い
・脳波がアルファ波やシータ波に近い状態になっている時が瞑想に適している
・朝目覚めてすぐ(空気が澄んでいるためリフレッシュ効果が高まる)
・午前中に瞑想をするとその日の睡眠の質が高まる
・夜ベッドに入る直前(瞑想によって睡眠の質が上がる)
食後3時間以内は瞑想に向いていない(身体が食べ物の消化に集中してしまう)

まとめ

マインドフルネス(瞑想)心身の健康につながる様々な効果科学的にも証明されている。

様々な瞑想法があるので、自分に合ったものを生活に取り入れよう。
まずは少しの時間でも良いのでチャレンジしてみてください。

私自身もマインドフルネス(瞑想)を実践中ですが、まだまだ雑念が頭をよぎります。

ただ「今この瞬間」に集中する時間をつくることは、自分自身を大切にするとても素敵な時間だと感じています。

〈参考文献〉
・心理カウンセラー・ラッキーYouTube
・『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』ショーン・スティーブンソン著
・UCLA(カリフォルニア大学ロサンゼルス校)と南カリフォルニア大学の実験(www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/pdf/nihms680970.pdf

タイトルとURLをコピーしました